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企业新闻
提高耐力素质的训练项目及要求(三)
发布日期:2011-12-05

1、变速跑
50-100m的快慢交替跑,要求50m交替的每组跑400-800m;100m交替的每组跑600-900m,重复二组。
2、重复跑
20-100m的各距离反复跑,要求50m以下重复五组,50m以上重复三组,80%的强度。
3、定时跑
定时不定距离或既定时又定距离的练习。要求:
(1)不定距离跑10min;
(2)定距离12min内跑2400m。
4、越野跑
选择树林、山坡、沙地、草地等不规则场地进行跑练习。要求男的至少跑2500m,女的至少跑1500m。
5、爬坡跑
在20-30的斜坡上进行上坡跑练习,要求男的跑200m,女的至少跑100m,间隔1min,重复做三组。
6、台阶跑
听口令起跑上台阶,三阶一步,跑15-20步。要求每阶高25cm,心率达到140-150/分以上,重复三组,间隔1min。
7、单脚跳台阶
四阶一级连续做10级跳上台阶,跑一级换一次脚,要求台阶高60cm以上算一级,重复三组,间隔1min。
8、推小车
两人一组,一人提起另一人双脚,做双臂支撑前进20m,计时,重复二组。
9、负重跑
身穿沙衣或绑沙袋,背人做负重跑练习,负重物跑900-1500m,背人跑100m往返,重复三组。
10、支撑蹬空轮
跳上双杠成支撑后,两腿做蹬车轮的动作,要求每组练习30s,重复三组。(主要业务:
苏州保安
 

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